Ernährung / Bewegung / Stressabbau 

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30 – Minuten – Programm für Ihre Figur

Wie versprochen, begleiten wir Sie weiterhin mit Tipps und Informationen, um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Wir haben in einem ca. 30-minütigen Programm einige Übungen zusammengestellt, die Sie wöchentlich bis zu 500 g Körperfett verlieren lassen. Das klingt vielleicht erst Mal wenig, ist aber vernünftig und in einem halben Jahr sind dies immerhin bis zu 12 kg, je nach Ehrgeiz.

Natürlich haben wir uns selber gewisse Fragen gestellt, bevor wir dieses Projekt ins Leben gerufen haben: Verlieren wir dadurch nicht unsere Kundschaft, wenn wir einen kostenlosen Trainingsplan ins Netz stellen? Nein! Unsere Mitglieder wissen mehr, sie sind direkt an der Informationsquelle, dieses Projekt bildet nur die Spitze des Eisbergs! Wir alle wissen, es gibt keine nachhaltigen Erfolge ohne eine gewisse Ernährungsumstellung. Wenn Sie ein paar Regeln beachten und die nachfolgenden Übungen 2 bis 3 Mal eine halbe Stunde wöchentlich praktizieren, haben Sie es schon geschafft!

1. Versuchen Sie weniger Kalorien zu sich zu nehmen, wie Sie verbrauchen!

 

2. Regen Sie Ihren Stoffwechsel gezielt an!

Um dies zu erreichen, müssen Sie Muskeln aufbauen, ballaststoff- und proteinreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen und sich einfach mehr bewegen.

3. Minimieren Sie grundsätzlich Ihren Kohlehydrat-Konsum, vor allem nach 16:00 Uhr!

Achtung! Unter Kohlehydrate fallen auch Früchte! Ein Apfel nach 16:00 Uhr ist nicht ideal, wenn man abnehmen möchte! Grund ist der Insulinspiegel.Lernen, Sie auch, einfache und komplexe Kohlenhydrate zu unterscheiden. Um diese Themen zu vertiefen, muss ich Sie jedoch zu uns ins Studio bitten.

Unsere Teilnehmer verfügen über ein Analyseprogramm das zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten unterscheidet. Das Programm berechnet auch Ihre tägliche Kalorien- bzw. Energieaufnahme  und stellt den Bedarf bzw. Verbrauch der täglichen Kalorien gegenüber.

4. Essen Sie bewusster und gesünder!

Vermeiden Sie Fast-Food und Fertiggerichte! Kochen Sie doch mal wieder was Leckeres! Seien Sie kreativ! Benutzen Sie immer den kleinsten Telle den Sie haben, schlafen Sie so lange, wie es Ihr Körper benötigt und trinken Sie täglich so viel Wasser wie möglich.

Sie müssen anfangs nicht alle Regeln gleichzeitig beachten! Setzen Sie eine oder zwei gezielt um und halten Sie sich konsequent daran.

Shakeitoff unterstützt Sie gerne bei der Umsetzung! Durch unsere Empfehlungen und Übungen werden Sie fitter und stärker und sind bald bereit für die Fortsetzung, die wir in den nächsten Wochen veröffentlichen werden!

Sport ist nicht unser Beruf – er ist unsere Leidenschaft!

Wenden Sie sich vor der Umsetzung unseres Trainingsplanes an Ihren Arzt, der feststellen kann, ob dieser für Sie optimal ist und unterbrechen Sie die Übungen, wenn Sie Schmerzen verspüren. Suchen Sie auch in diesem Fall zur weiteren Abklärung Ihren Arzt auf. Führen Sie die Übungen in einem gut durchlüfteten Zimmer mit Sportkleidung und Turnschuhen durch.

Diese Übungen 2 bis 3 Mal wöchentlich, entlasten Sie um bis zu 250 kcal pro Einheit. Beherzigen Sie noch 2 bis 3 der oben genannten Ernährungstipps, bringt dies noch einmal einen Vorteil in ungefähr der gleichen Höhe. 1 g Körperfett = 9 kcal, mit 500 kcal Einsparung sind wir daher auf einem guten Weg!

Übung A) „Do it like an African (Warrior)”

Aufwärmen und Mobilität der Wirbelsäule, Gelenke und Muskulatur, 2 bis 3 Minuten

 

Mit 2 Kurzhanteln (alternativ 2 PET-Flaschen gefüllt mit Wasser oder Sand), Beine schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Ellbogen in Schulterhöhe, schwenken wir in einer Bogenschusshaltung die Oberarme von rechts nach links. Das Becken zeigt nach vorn und bleibt ruhig. Die Bewegung erzeugen Oberkörper und die Beine.

 

 

Übung B) „Swagger”

 

Diese Übung schaut aus, als wenn man auf der Stelle laufen würde. Tatsächlich ist es etwas komplizierter! Koordination und motorische Stabilität wird gefordert. Dies möchten wir schließlich auch trainieren! Also: Rechte Hand und rechtes Bein hoch und auf linkes Bein hüpfen, dazu linke Hand hoch und immer abwechselnd, 2 bis 3 Minuten, wiederholen.

 

Übung C) „Templer“ (Kniebeugen)

 

Ball mit den Händen hoch halten als eine Verlängerung der Wirbelsäule. Nach hinten „setzen“ bis ca. 90°, dabei einatmen, auf dem Weg zurück nach oben ausatmen. Zurück in die aufrechte Haltung, ohne die Knie durchzustrecken. (Durch diese Atemtechnik erhöhen Sie die Rumpfstabilität, die sog. Internal trunk pressure.) Achtung: Die Knie dürfen nie vor die Fußspitze, kein Rundrücken, nicht in Hohlkreuz gehen, Beine schulterbreit auseinander und die Bewegung langsam und kontrolliert durchführen. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

 

Übung D) „Surrender“

 

Mit dem Ball auf dem Rücken rückwärts an die Wand stellen, Arme parallel zum Boden, Beine schulterbreit auseinander. Einatmen und in die Hocke gehen und ausatmen auf dem Weg hoch. Steigerung: Arme nicht parallel zum Boden, sondern hoch heben. Achtung: Rücken gerade! Knie müssen hinter der Fußspitze bleiben. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, Übungsdauer ca. 6 Minuten. Trainierter Körperbereich: Vorderseite Oberschenkel, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur usw.

 

Übung E) „Diagonal Up- and Download“

 

Mit den Händen den Ball am Boden festhalten, Beine schulterbreit auseinander, Bauch spannen und Bauchnabel einziehen, mit minimaler Drehung der Hüfte den Ball diagonal über die Schulter „werfen“, ohne den Ball dabei loszulassen. Becken zeigt während der gesamten Übung nach vorne. 3 Sätze mit 20 wiederholen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, Übungsdauer ca. 6 Minuten. Trainierter Körperbereiche: Rumpfmuskulatur, insbesondere der Rückenstrecker, die schräge Bauchmuskulatur, Beine und Schultern.

Übung F) „Leg-to-Ball-crunch“

 

In Rückenlage Ball mit den Händen festhalten, die Beine zum Ball führen; während des Ballkontaktes durch den Mund ausatmen und wieder einatmen auf dem Weg zurück. 20 bis 30 Wiederholungen. Übungsdauer: ca. 6  Minuten

 

Übung G) „Hand-toBall-crunch“

 

Halten Sie den Ball in Rückenlage mit den Unterschenkeln ca. 90°, führen Sie die Arme zu Ball und während des Kontaktes durch den Mund ganz ausatmen. Diese Atemtechnik ist notwendig, um den Körper von den „Abfallprodukten“ zu entlasten, die während der Übung in den Muskeln entstehen und die Spannung im Körper zu erreichen, die für die richtige Durchführung der Übung notwendig ist. 20 bis 30 Wiederholungen. Übungsdauer: ca. 2 bis 3 Minuten

 

Diese Übungen 2 bis 3 Mal wöchentlich entlasten Sie um bis zu 250 kcal pro Einheit. Beherzigen Sie noch 2 bis 3 der oben genannten Ernährungstipps, bringt dies noch einmal einen Vorteil in ungefähr der gleichen Höhe. 1 g Körperfett = 9 kcal, mit 500 kcal Einsparung sind wir daher auf einem guten Weg!

 

30-Minuten Programm für Ihre Figur

30 – Minuten - Programm für Ihre Figur Wie versprochen, begleiten wir Sie weiterhin mit Tipps und Informationen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wir haben in einem ca. 30-minütigen Programm einige Übungen zusammengestellt, die Sie wöchentlich bis zu 500 g Körperfett verlieren lassen. Das klingt vielleicht erst Mal wenig, ist aber vernünftig und in einem halben Jahr sind dies immerhin bis zu 12 kg, je nach Ehrgeiz. Natürlich haben wir uns selber gewisse Fragen gestellt, bevor wir dieses Projekt ins Leben gerufen haben: Verlieren wir dadurch nicht unsere Kundschaft, wenn wir einen kostenlosen Trainingsplan ins Netz stellen? Nein! Unsere Mitglieder wissen mehr, sie sind direkt an der Informationsquelle, dieses Projekt bildet nur die Spitze des Eisbergs! Wir alle wissen, es gibt keine nachhaltigen Erfolge ohne eine gewisse Ernährungsumstellung. Wenn Sie ein paar Regeln beachten und die nachfolgenden Übungen 2 bis 3 Mal eine halbe Stunde wöchentlich praktizieren, haben Sie es schon geschafft! 1. Versuchen Sie weniger Kalorien zu sich zu nehmen, wie Sie verbrauchen. Kommen Sie einfach zu uns ins Shakeitoff! 2. Regen Sie Ihren Stoffwechsel gezielt an! Um dies zu erreichen, müssen Sie Muskeln aufbauen, ballaststoff- und proteinreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen und sich einfach mehr bewegen. 3. Minimieren Sie grundsätzlich Ihren Kohlehydrat-Konsum, vor allem nach 16:00 Uhr! Achtung! Unter Kohlehydrate fallen auch Früchte! Ein Apfel nach 16:00 Uhr ist nicht ideal, wenn man abnehmen möchte! Grund ist der Insulinspiegel. Lernen, Sie auch einfache und komplexe Kohlenhydrate zu Unterscheiden. Um diese Themen zu vertiefen, muss ich Sie jedoch zu uns ins Studio bitten. Unsere Teilnehmer verfügen über ein Analyseprogramm das zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten unterscheidet. Das Programm berechnet auch Ihre tägliche Kalorien- bzw. Energieaufnahme und stellt den Bedarf bzw. Verbrauch der täglichen Kalorien gegenüber. 4. Essen Sie bewusster und gesünder! Vermeiden Sie Fast-Food und Fertiggerichte! Kochen Sie doch mal wieder was Leckeres! Seien Sie kreativ! Benutzen Sie immer den kleinsten Teller, den Sie haben, schlafen Sie so lange, wie es Ihr Körper benötigt und trinken Sie so viel Wasser am Tag wie möglich. Sie müssen anfangs nicht alle Regeln gleichzeitig beachten! Setzen Sie eine oder zwei gezielt um und halten Sie sich konsequent daran. Shakeitoff unterstützt Sie gerne bei der Umsetzung. Durch unsere Empfehlungen und Übungen werden Sie fitter und stärker und sind bald bereit für die Fortsetzung, die wir in den nächsten Wochen veröffentlichen werden! Sport ist nicht unser Beruf – er ist unsere Leidenschaft! Wenden Sie sich vor der Umsetzung unseres Trainingsplanes an Ihren Arzt, der feststellen kann, ob dieser für Sie optimal ist und unterbrechen Sie die Übungen, wenn Sie Schmerzen verspüren. Suchen Sie auch in diesem Fall zur weiteren Abklärung Ihren Arzt auf. Führen Sie die Übungen in einem gut durchlüfteten Zimmer mit Sportkleidung und Turnschuhen durch. Diese Übungen 2 bis 3 Mal wöchentlich entlasten Sie um bis zu 250 kcal pro Einheit. Beherzigen Sie noch 2 bis 3 der oben genannten Ernährungstipps, bringt dies noch einmal einen Vorteil in ungefähr der gleichen Höhe. 1 g Körperfett = 9 kcal, mit 500 kcal Einsparung sind wir daher auf einem guten Weg!

[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_48.jpg]Übung A) „Do it like an African (Warrior)”
Aufwärmen und Mobilität der Wirbelsäule, Gelenke und Muskulatur, 2 bis 3 Minuten Mit 2 Kurzhanteln (alternativ 2 PET-Flaschen gefüllt mit Wasser oder Sand), Beine schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Ellbogen in Schulterhöhe, schwenken wir in einer Bogenschusshaltung die Oberarme von rechts nach links. Das Becken zeigt nach vorn und bleibt ruhig. Die Bewegung erzeugen Oberkörper und die Beine.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_49.jpg]Übung A) „Do it like an African (Warrior)”
Aufwärmen und Mobilität der Wirbelsäule, Gelenke und Muskulatur, 2 bis 3 Minuten Mit 2 Kurzhanteln (alternativ 2 PET-Flaschen gefüllt mit Wasser oder Sand), Beine schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Ellbogen in Schulterhöhe, schwenken wir in einer Bogenschusshaltung die Oberarme von rechts nach links. Das Becken zeigt nach vorn und bleibt ruhig. Die Bewegung erzeugen Oberkörper und die Beine.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_52.jpg]Übung B) „Swagger”
Diese Übung schaut aus, als wenn man auf der Stelle laufen würde. Tatsächlich ist es etwas komplizierter! Koordination und motorische Stabilität wird gefordert. Dies möchten wir schließlich auch trainieren! Also: Rechte Hand und rechtes Bein hoch und auf linkes Bein hüpfen, dazu linke Hand hoch und immer abwechselnd, 2 bis 3 Minuten, wiederholen.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_53.jpg]Übung B) „Swagger”
Diese Übung schaut aus, als wenn man auf der Stelle laufen würde. Tatsächlich ist es etwas komplizierter! Koordination und motorische Stabilität wird gefordert. Dies möchten wir schließlich auch trainieren! Also: Rechte Hand und rechtes Bein hoch und auf linkes Bein hüpfen, dazu linke Hand hoch und immer abwechselnd, 2 bis 3 Minuten, wiederholen.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_61.jpg]Übung C) „Templer“ (Kniebeugen)
Ball mit den Händen hoch halten als eine Verlängerung der Wirbelsäule. Nach hinten „setzen“ bis ca. 90°, dabei einatmen, auf dem Weg zurück nach oben ausatmen. Zurück in die aufrechte Haltung, ohne die Knie durchzustrecken. (Durch diese Atemtechnik erhöhen Sie die Rumpfstabilität, die sog. Internal trunk pressure.) Achtung: Die Knie dürfen nie vor die Fußspitze, kein Rundrücken, nicht in Hohlkreuz gehen, Beine schulterbreit auseinander und die Bewegung langsam und kontrolliert durchführen. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_67.jpg]Übung D) „Surrender“
Mit dem Ball auf dem Rücken rückwärts an die Wand stellen, Arme parallel zum Boden, Beine schulterbreit auseinander. Einatmen und in die Hocke gehen und ausatmen auf dem Weg hoch. Steigerung: Arme nicht parallel zum Boden, sondern hoch heben. Achtung: Rücken gerade! Knie müssen hinter der Fußspitze bleiben. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, Übungsdauer ca. 6 Minuten. Trainierter Körperbereich: Vorderseite Oberschenkel, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur usw.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_68.jpg]Übung D) „Surrender“
Mit dem Ball auf dem Rücken rückwärts an die Wand stellen, Arme parallel zum Boden, Beine schulterbreit auseinander. Einatmen und in die Hocke gehen und ausatmen auf dem Weg hoch. Steigerung: Arme nicht parallel zum Boden, sondern hoch heben. Achtung: Rücken gerade! Knie müssen hinter der Fußspitze bleiben. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, Übungsdauer ca. 6 Minuten. Trainierter Körperbereich: Vorderseite Oberschenkel, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur usw.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_69.jpg]Übung D) „Surrender“
Mit dem Ball auf dem Rücken rückwärts an die Wand stellen, Arme parallel zum Boden, Beine schulterbreit auseinander. Einatmen und in die Hocke gehen und ausatmen auf dem Weg hoch. Steigerung: Arme nicht parallel zum Boden, sondern hoch heben. Achtung: Rücken gerade! Knie müssen hinter der Fußspitze bleiben. 3 Sätze mit 20 Wiederholungen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, Übungsdauer ca. 6 Minuten. Trainierter Körperbereich: Vorderseite Oberschenkel, Schultermuskulatur, Rückenmuskulatur usw.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_62.jpg]Übung E) „Diagonal Up- and Download“
Mit den Händen den Ball am Boden festhalten, Beine schulterbreit auseinander, Bauch spannen und Bauchnabel einziehen, mit minimaler Drehung der Hüfte den Ball diagonal über die Schulter „werfen“, ohne den Ball dabei loszulassen. Becken zeigt während der gesamten Übung nach vorne. 3 Sätze mit 20 wiederholen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, Übungsdauer ca. 6 Minuten. Trainierter Körperbereiche: Rumpfmuskulatur, insbesondere der Rückenstrecker, die schräge Bauchmuskulatur, Beine und Schultern.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_63.jpg]Übung E) „Diagonal Up- and Download“
Mit den Händen den Ball am Boden festhalten, Beine schulterbreit auseinander, Bauch spannen und Bauchnabel einziehen, mit minimaler Drehung der Hüfte den Ball diagonal über die Schulter „werfen“, ohne den Ball dabei loszulassen. Becken zeigt während der gesamten Übung nach vorne. 3 Sätze mit 20 wiederholen mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, Übungsdauer ca. 6 Minuten. Trainierter Körperbereiche: Rumpfmuskulatur, insbesondere der Rückenstrecker, die schräge Bauchmuskulatur, Beine und Schultern.
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_88.jpg]Übung F) „Leg-to-Ball-chrunch“
In Rückenlage Ball mit den Händen festhalten, die Beine zum Ball führen; während des Ballkontaktes durch den Mund ausatmen und wieder einatmen auf dem Weg zurück. 20 bis 30 Wiederholungen. Übungsdauer: ca. 6 Minuten
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_89.jpg]Übung F) „Leg-to-Ball-chrunch“
In Rückenlage Ball mit den Händen festhalten, die Beine zum Ball führen; während des Ballkontaktes durch den Mund ausatmen und wieder einatmen auf dem Weg zurück. 20 bis 30 Wiederholungen. Übungsdauer: ca. 6 Minuten
[img src=http://shakeitoff.de/wp-content/flagallery/1/thumbs/thumbs_90.jpg]Übung G) „Hand-toBall-chrunch“
Halten Sie den Ball in Rückenlage mit den Unterschenkeln ca. 90°, führen Sie die Arme zu Ball und während des Kontaktes durch den Mund ganz ausatmen. Diese Atemtechnik ist notwendig, um den Körper von den „Abfallprodukten“ zu entlasten, die während der Übung in den Muskeln entstehen und die Spannung im Körper zu erreichen, die für die richtige Durchführung der Übung notwendig ist. 20 bis 30 Wiederholungen. Übungsdauer: ca. 2 bis 3 Minuten

 

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